プロフィール

yuccalina

Author:yuccalina
自閉症の息子(14才)と、エンジニアの夫との3人暮らしのアラフィー主婦です。45才でヨガ指導者スクールを卒業し、現在地元で極々細やかな教室を開催。

一方、トランシルヴァニア(カロタセグ地方)の伝統刺繍、イーラーショシュのステッチを用いた雑貨『Yuccalina Erdő=ユッカリーナ・エルドゥ』の制作も行っています。

ミンネ・ギャラリーにて作品展示中。

ブログでは主にハンドメイド、ガーデニングに加え、10代から親しんできたロック音楽に、映画、本等について綴っています。

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ユッカリーナのヨガ的雑記帳


2015/08/27 10:30 yuccalina

老いるショック!と50代~その(3)板のポーズで己れを鍛える

タイトルにヨガ的とありながら、ヨガ・アーユルヴェーダのカテゴリーが中々増えない状況が続いておりましたので、久しぶりのヨガのアーサナ(ポーズ)を紹介しようと思います。

みうらじゅん先生から伝授された念仏、つーか魔法の呪文?「老いるショーック!」を唱えつつも、今まだ出来ることを地道に続けることは大事です。アナザースカイの吉田都さん(同い年!)を見て、「老いるショーック!」を言い訳に、今出来ることをしないのもいかん、と反省した訳ですね。

って、別に都さんがやってたトレーニングを、そのままやろうなんて、無茶な話はいたしませんっ。もっと優しくしてやってみよう、と思ったのがこちら。

yoga29.jpg

都さんは手が半球型のボールの上で、足を宙吊りのベルトにかけていますので、かなり不安定な状態。当然負荷が大きいですが、これをマットの上でやってみると、、

yoga22_201508251300400c1.jpg

これが板のポーズです。ポイントは以下。

1. 手は10本の指を大きく開き、指の付け根が浮かないように、掌をピターっ床につける。
2. 腕は床と垂直に保ち、つま先でマットを押すように踵を突き出す。
3. お腹を凹ませ、腹筋が縦に引き伸ばすようにして背筋を伸ばす。
4. お腹が下に落ちたり、逆にお尻が上に出っ張らない様にして、
5. 踵から頭頂で一直線を描くようにする。
6. この状態で、5~10呼吸くらいキープしてみる。この姿勢を保ったまま、体を前後にゆすってみても良い。

腕の力だけに頼ると肘や手首を痛めやすいので、お腹の力を緩めないように注意してください。

この姿勢をキープするだけでも良いですが、もし余裕があれば、膝を曲げてみましょう。

yoga30.jpg

勿論、上の都さんのように両脚同時は無理ですので、片方ずつです。

yoga26.jpg
yoga27.jpg

1. 息を吸いながら片脚を持上げ、
2. 吐きながら膝を胸に近付けます。
3. 吸いながら膝を伸ばして、
4. 吐きながら足をもとに戻す。

これを左右交互に行ってみましょう。膝を曲げるのが辛い場合は、片足を交互に持ち上げるだけでも大丈夫です。

実は私は昔から腕の力が無くて、腕立て伏せは大嫌いだったんですが、ヨガをするようになってから、大分マシになってきました。それはやはり、腕の力だけに頼らず、腹筋・背筋もバランスよく使えるようになったからだと思います。

この板のポーズから、片足を持ち上げたり、膝を曲げるバリエーションの動きは、私が習いに行っているヨガスタジオで教えて頂きました。しかし、通常、板のポーズといえば、単独でなく、太陽礼拝(スーリア・ナマスカーラ)の一部として、行うのが一般的です。

板のポーズから
yoga22_201508251300400c1.jpg

脇を閉めた状態で肘を曲げて、ゆっくりと伏せる「四肢で支える杖のポーズ(チャトゥランガ・ダンダ・アーサナ)」
yoga23.jpg
(上のように四点で支えるのがきつい場合は先に膝をついてからでも良い)

掌と足の甲でマットを押す(腿、膝はマットに付かない)ようにして、上半身を反らせる「上を向いた犬のポーズ」
yoga24_20150825130043b4d.jpg

腹筋でお腹を持ち上げて、お尻を頂点に三角形を描く「下を向いた犬のポーズ」
yoga25.jpg

と、こんな流れになるのですが、板のポーズの前と、下を向いた犬のポーズの後にも、色々とポーズが繋がってまして、これらは太陽礼拝の中の、極々一部になっております。

息子の夏休み中、私は全くレッスンに行けていないので、この板のポーズをちょこっとするだけでも、腹筋を鍛えるのに役立っておりますです。しかし、吉田都さんの凄さが身に滲みて分かりますねえ。手も足もグラグラの状態であのバランスですから。わたしゃあ、マットの上で板のポーズするだけで、ゼイゼイ言ってますよ。


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Comment
よくできますねー一番上やってみましたが 腕もお腹も 足もぴくぴくしちゃって、、でもどれかやるとなったら一番上がやりやすいのかな、、一番下はよくヨガのポーズでみますよねーきれいですね でもこれおうちでやるといいかもですねー私も練習してお客さんとやってみます

ありがとうございます
ふぁる代さんへ

> よくできますねー一番上やってみましたが 腕もお腹も 足もぴくぴくしちゃって、、でもどれかやるとなったら一番上がやりやすいのかな、、一番下はよくヨガのポーズでみますよねーきれいですね でもこれおうちでやるといいかもですねー私も練習してお客さんとやってみます
>

こうやって自分の体を支えることって、中々ないですよね。でも、感覚として覚えておくのは良いのではないかと思います。頑張り過ぎて肘や手首を痛めないように気を付けてくださいね。


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